如果你認為IQ、EQ很重要,現在,你該把眼光轉向WQ!
Willpower=意志力,才是決勝的關鍵!




  《商業周刊》第1290期精采書摘

  史丹佛的棉花糖實驗證明,
  小時候就懂得延遲享受的人,長大後成就出眾。
  現在,史丹佛的意志力課程將告訴你,
  擁有「延遲享受的能力」,就擁有更多可能!

  「支配意志力,你將帶領你的軀體邁進極限,並獲得驚奇的能量。
  我們的一生,永遠都是和另一個自己挑戰!」--超馬選手 陳彥博

  提升心理素質,強化你每天都用得上的意志力!

  史丹佛大學的「意志力科學」課程,是該校最受歡迎的課程之一。

2008年第一次開課時,為了容納不斷加選的學生,換了四次教室。

有學生每星期從舊金山租車趕來上課。有學生上過課之後,戒掉了30年的甜食癮、不再對小孩子發脾氣、開始規律運動。

超過八成的學生認為,這門課強化了他們的意志力,改變了他們的人生!

  意志力不是一種美德,而是心理能力與生理能力的結合。更棒的是,意志力像肌肉一樣可以鍛鍊!

但不必懸梁刺骨,也不必臥薪嚐膽,只要掌握意志力的本質,就可以在該去做的時候積極行動,該拒絕的時候堅定說不。它,比IQ、EQ,對你的人生影響更大!

  正如EQ可以改善,意志力也可靠許多方法增強!

  ◎累了嗎?光是短暫補眠或好好睡上一晚,就有助提升意志力。
  ◎壓力大時請用真正有效的方式紓壓,例如運動、呼吸冥想、聽音樂、與親友相聚,而不是放縱自己吃大餐、喝酒抽菸、看電視。
  ◎遇上誘惑,要求自己忍耐十分鐘。十分鐘後,破戒的欲望多半已消失無蹤。
  ◎知恥近乎勇?錯!罪惡感和羞恥心容易導致自暴自棄。懂得寬恕自己,你才會更有自制的動力。
  ◎設法認識「未來的自己」,例如給未來的自己寫封信,這樣當你面對眼前享受,就會提醒自己未來的苦果。
  ◎把意志力堅定的人當成榜樣,你可以輕鬆「感染」他們的自制力!

  關於意志力,你可能不知道:

  在排隊買咖啡時打手機簡訊,會讓你不小心點了熱量比較高的摩卡奶昔,而不是預定的黑咖啡。
  →分心會削弱意志力,使行為受到衝動的支配。
  慣性熬夜不是因為你不累,而是你累到無力抗拒電影台的誘惑。
  →疲倦會削弱意志力,使人更容易屈服於誘惑。
  一整天沒吸菸的癮君子,狂吃冰淇淋的機率大增。正在努力節食的人,外遇的機率大增!
  →意志力是有限的資源,這邊用掉,那邊就不夠用。
  光是「考慮」捐錢給慈善機構,就會提高人們上街購物犒賞自己的欲望。
  →覺得自己做了件好事,對自己滿意,接下來就會信任自己的衝動而放縱。
  求職時愈想讓面試官留下好印象,就愈可能脫口說出不得體的話。
  →過於壓抑會造成反彈。
  托兒所向家長收取晚接孩子的罰款,結果晚接孩子的情況反而增加。
  →家長花錢買了遲到的權利,罪惡感消除,反而更理直氣壯遲到。
  要求家戶節能省電,最有效的訴求不是「愛地球」,而是「你的鄰居都在這樣做」。
  →意志力的高低,會與旁人互相感染,所以交朋友要小心!

超馬選手 陳彥博 熱情推薦

  亞馬遜讀者好評讚嘆:「真想給它10顆星!」「這輩子我都會用它!」「對我來說,最實用的一本書!」

  *好一本解放思想的書!麥高尼格闡明了意志力的科學依據,揭穿大多數人誤信的迷思。認清這些啟發人心的事實,破解壓抑自我的謬論,現在起,每個人都可以鍛鍊更強大的意志力!------傑夫.柯文,《我比別人更認真》作者

  *《輕鬆駕馭意志力》是一本別出心裁的勵志書,以科學觀點來解釋自制力的原理與實踐的方法。無論你想稍微調整生活方式,或是來一場徹頭徹尾的自我改造,絕不可錯過本書!------Book Page書評網

  *每一章單獨看都精采有益,但若能整本讀完,有可能徹底改變人生!如果你正在努力減重、追求更好的工作績效、戒除壞習慣……嘿,只要是「人」都一定要讀這本書!------Library Thing 書評網站

  *對每一個想學習如何更有效率達成目標的人,這本書價值非凡。麥高尼格明確解析豐富的科學研究與應用方式,證明了解意志力的極限,正是發揮真正自制力的關鍵!------傑佛瑞.史瓦茲,《大腦想的跟你不一樣》共同作者、暢銷書《大腦的鎖鑰》作者


 在全美各地的大學校園,經常出現這樣的景象:形容枯槁的學生倒在圖書館桌子和筆電上,他們如遊魂一般蹣跚地走在校園內,四處尋找咖啡因和糖分的慰藉。健身房裡空空如也,宿舍床上也沒人睡覺。史丹佛大學的學生稱之為「死亡週」,也就是每學期末為期七天的期末考週。學生的腦中塞滿了各種知識和公式,不惜每晚挑燈夜戰,強迫自己拚命用功,以彌補過去十週以來在宿舍派對和飛盤高爾夫上浪費的大把時間。

 然而研究顯示,這些臨時抱佛腳的努力是要付出代價的(不只是夜間披薩外送和義式濃縮咖啡的高昂開銷而已)。期末考期間,許多學生除了死命讀書之外,似乎對別的事物全失去了自制力。他們比平常菸抽得更凶,並從健康的沙拉吧轉而投入薯條的懷抱。他們比較容易情緒失控,腳踏車的車禍也比平日更多。他們不洗澡、不刮鬍子,連換套新衣服都懶。我的天啊,他們吃飯後甚至不剔牙了。

 這就是關於自制力的科學研究中,最有力(而且令人擔憂)的發現:努力發揮意志力的人,似乎會在其他事物上喪失自制力。舉例來說,二十四小時沒有吸菸的癮君子,狂吃冰淇淋的機率大增。愛喝酒的人如果成功拒絕雞尾酒的誘惑,身體在耐力測試上的表現就比較差。或許最令人不安的是,正在努力節食的人,背著另一半外遇的機率會比一般更高。難道我們的意志力就只有這麼多,一旦力量耗盡,面對其他誘惑時便毫無招架之力|至少處境相當不利。
 
這項發現對於你的意志力挑戰,具有很重大的意義。現代生活中,有太多地方需要用上自制力,足以把你的意志力消耗殆盡。研究人員發現,自制力會在早上達到巔峰,然後在一天之中逐漸下滑。因此,等你要在重要的事情上發揮自制力時,例如下班後去健身房運動、應付大型專案、在小孩把家裡沙發畫得亂七八糟時保持冷靜,或是克制自己不去拿抽屜裡放的「緊急用」香菸,你的意志力很可能已所剩無幾。如果你試著同時控制或一次改變太多事情,你可能會把自己累到精疲力盡。在這種情況下挑戰失敗,絕不代表你的人格不夠堅強。這不過是人類意志力的特性罷了。

自制力就像肌肉

 第一位以系統化方式觀察並測試意志力極限的科學家,是佛羅里達州立大學的心理學家包米斯特(Roy Baumeister)。他向來以研究各種難解的現象著稱,研究主題曾包括為什麼冠軍賽在球隊主場舉辦時,球隊的表現反而不佳,以及為什麼外貌出眾的罪犯,陪審團比較容易判決其無罪。他的研究甚至涵蓋邪教儀式虐待行為、性受虐癖以及幽浮綁架事件,全是會把大多數科學家嚇跑的奇特主題。不過事實上,他最「駭人聽聞」的研究成果,可能與神祕現象沒有太大關連,而是直指一般人性的弱點。

 過去十五年來,包米斯特在實驗室中要求受試者在各種情境下發揮意志力,例如拒絕餅乾的誘惑、不被事物干擾分心、克制憤怒情緒,或在冰水中持續緊握手臂。在一項又一項的研究中,無論他請受試者執行什麼樣的任務,每個人的自制力都會隨時間而全面下滑。舉例來說,有一項考驗專注力的作業,不只讓受試者的注意力隨時間而降低,還同時耗盡受試者的體力。至於控制情緒的實驗,時間一久也不只會令人情緒失控,還會促使受試者花錢買下他們不需要的商品。另外,抗拒誘人甜點的實驗,也不只引發受試者對巧克力的渴望,竟然還會使人更容易拖延。這樣看來,我們的每一項意志力似乎都來自同一種力量,因此每當我們在某處成功發揮自制力,對於其他事物的意志力反而更顯薄弱。

 基於以上觀察結果,包米斯特提出了一項有趣的假設:人的自制力就像肌肉一樣,用久了會感到疲累。如果不讓自制力的肌肉充分休息,你可能會耗盡所有意志力,就像運動員運動過度,最終會精疲力竭一樣。這項初步假設成立後,包米斯特的實驗室和其他團隊的研究結論都與其一致,認為人的意志力是一種有限的資源。無論是要努力控制脾氣、在預算內節制消費,還是要拒絕降價商品,所用的意志力都來自同一種力量。意志力無論用在何處都會漸漸耗盡,因此發揮自制力的結果,很可能導致你喪失自制力。也就是說,要求自己不在上班時講八卦,可能會令你更難抗拒自助餐廳裡的甜點。就算你成功拒絕那塊誘人的提拉米蘇,你可能在回到辦公室後,覺得更不容易專心工作。等你開車下班回家時,如果不巧碰到隔壁車道有個白癡開車時偷看手機而差點撞上你,沒錯,這就是你搖下車窗發飆罵人的時刻:「看什麼手機,等著叫一一九吧,渾帳!」

有許多事你本來沒想過需要用上意志力,但其實同樣仰賴並會消耗你有限的自制力。比方說,努力讓約會對象留下好印象;試圖融入與你個人價值觀不符的企業文化;在通勤車陣中辛苦穿梭;或是在一場枯燥會議中虛耗時間。每當你需要抗拒內在的衝動、過濾掉令你分心的事物、權衡不同目標的輕重,或迫使自己從事困難的工作,你就會多消耗一點意志力。這甚至包括一些無關緊要的決定,例如在超市貨架上二十種洗衣精品牌中,選一種買回家。只要你的大腦和身體在行動前必須停下來計畫,就必定會用到你的「自制力肌肉」。

 自制力的肌肉模型既令人安心,又令人沮喪。值得欣慰的是,當我們無法有效發揮意志力,不代表我們不能克服人性的弱點;有時正是因為我們太過努力,才會導致意志力用盡。當然,我們不用期望自己樣樣完美,但這項研究同時也指出一些嚴重的問題:如果人的意志力是有限的,那我們是否注定會在最大的目標上慘敗?現代社會中,我們幾乎得隨時發揮自制力,那麼全國人民是否會變成意志力耗盡的行屍走肉,遊走於這個世界,一味尋求即時的滿足和享樂?

 所幸,我們還是能透過一些方法來克服意志力耗盡的困境,同時提升個人自制力。因為自制力的肌肉模型,不只能幫助我們了解疲憊時為什麼無法發揮自制力,它也同時指出,我們該如何鍛鍊個人的自制力。首先讓我們來想想,為什麼意志力會消耗殆盡。接著,我們來向「耐力運動員」學師|這些運動員經常要戰勝精疲力竭的感受|以探討各種增強自制力與耐力的訓練策略。

想創業的上班族,如何把精力用在最重要的目標?

 蘇珊每天清晨五點半起床後,第一件事就是在家中廚房的桌上查看公司的電子郵件。她習慣喝著咖啡,花四十五分鐘回覆各種郵件,並安排好當天工作的優先順序。然後她出門上班,經歷一小時的通勤時間,接著展開長達十小時的工作。身為一家大型商務航運公司的專案主管,她的工作相當繁重,要協調各種衝突、安撫各方意見,並為突發狀況滅火。到了晚間六點她早已精疲力竭,但她常覺得自己應該留晚一點,有時跟同事一起吃晚餐或喝杯酒。蘇珊想開一家自己的顧問公司,因此正逐步準備資金,並一路累積專業經驗。然而每到晚上,她往往累壞了,根本無法在創業計畫上有任何進展。她不禁擔心自己永遠都要被困在現在的工作,哪裡也去不了。

 當蘇珊分析自己消耗意志力的狀況,顯然她的工作占去了她百分之百的心力,從清晨開始回覆電子郵件,到夜晚經過漫長的通勤回家。在廚房桌上處理電子郵件,是她剛接下這份工作時養成的習慣,當時她急於超越別人對她的期待。但時至今日,沒有道理不能等到她八點鐘進公司後,再開始處理那些電子郵件。蘇珊決定,一天之中她唯一有心智能量追求創業目標的時間,就是上班前的早晨時光。於是她養成了新的習慣,把一天中的第一個小時投入創業的夢想,而不是忙著解決他人的需求。

 對蘇珊來說,這是十分明智的決定,因為她需要將意志力投入自己真正的目標。這也指出一項重要的意志力規則:如果你覺得自己永遠沒有時間和精力投入「我要去做」的意志力挑戰,請重新規畫,好好利用自己意志力最強的時段。

自制力真的有「極限」嗎?

 無論你從科學實驗或自己的生活中找證據,顯然人的意志力確實會用盡。但有一點並不明確:究竟是我們的「力量」真的用完了,還是只是我們的「意志」消耗光了?吸菸者在努力戒菸的同時,是否真的不可能謹守預算、不亂花錢?努力節食、不吃自己最愛食物的人,在抗拒外遇誘惑時,意志力是否真的如此薄弱?在「困難但仍可做到」與「不可能做到」之間,永遠存在著一個差距,而自制力的極限究竟反映何者?要回答這個問題,我們得先將「自制力是一種肌肉」的比喻暫放一邊,來深入探討為什麼真實的肌肉(例如手臂或雙腿的肌肉)會變得疲勞,而最終放棄目標。

讓自己撐到終點的訣竅

 三十歲的凱拉剛剛跑過二六.二英里路跑賽的中間點,這是她生平第一次參加鐵人三項比賽,她感覺好極了。她已經成功征服二.四英里的游泳項目,以及一一二英里的自行車項目,而剩下的路跑項目正是她的強項。比賽進行到這個階段,她比自己原先預期的速度還要快一些。接著,她到達了路跑賽程中的折返點,然而體能上的殘酷現實,開始對她的身體造成極大考驗。她的全身上下痠痛不已,從肩膀到腳上的水泡都在發痛。她的雙腿有如千斤重,彷彿再也沒有力氣往前邁進。這感覺就像在她體內有個開關被關掉了,明白告訴她:「到此為止,再也跑不下去了。」她的樂觀態度頓時洩了氣,心裡開始想著:「這場比賽開頭順利,但結尾可就難了。」然而儘管她精疲力盡,雙腳好像無法再配合前進,她還是撐了下來。每當她心想「我不行了!」就對自己說「不行也要跑下去!」她就這樣一步接一步往前跑,直到抵達終點線為止。

凱拉能成功完成鐵人三項比賽,正是一個絕佳的例子,說明「運動疲勞會矇騙身體」是怎麼一回事。運動生理學家過去一直認為,當我們的身體感到精疲力竭,就表示身體真的已經到達極限,無法再前進一步。所謂的疲勞就是肌肉力量衰竭,代表肌肉儲存的能量已經消耗殆盡,就這麼簡單。當肌肉的含氧量不足,無法讓肌肉擁有的能量進行新陳代謝,造成血液的酸鹼值失衡,變得酸性過高或鹼性過高。以上所有解釋,在理論上都說得通,但始終沒有人能真正證實,這就是造成運動者速度變慢、最終放棄的確切原因。

 南非開普敦大學的運動科學教授諾克斯(Timothy Noakes),對此提出不同的觀點。諾克斯教授在體育學界,是以挑戰根深柢固的想法而著稱(舉例來說,他的共同研究證明,在耐久賽中,水喝得過多有可能令運動員致命,因為水會稀釋人體內生存所需的鹽分)。諾克斯本身就是一位極限馬拉松賽的選手,而他開始對一項少有人知的理論產生研究的興趣。這個理論是由榮獲諾貝爾獎的生理學家希爾(Archibald Hill),於一九二四年所提出。希爾主張,運動所產生的疲勞感可能並非因肌力衰竭所引起,而是源自大腦中一種過度保護的監測機制,這種機制旨在預防身體的精力耗盡。當身體費力運動而對心臟造成龐大負擔時,這個監測機制(希爾稱之為「管制員」)就會跳出來,讓運動的速度減緩。希爾並沒有進一步推測,大腦是如何產生這種疲勞的感受,促使運動員放棄目標,不再繼續前進。不過諾克斯倒是對這番理論很感興趣:體能上的精疲力竭,其實是大腦矇騙身體的一種機制。如果這是事實,就表示運動員真正的體能極限,其實遠超過身體第一次提示無法繼續前進的時機。

 諾克斯與其他幾位研究人員開始檢視各項證據,探討耐久賽運動員在極端情況下,身體有何變化。他們發現運動員的肌力並未真的衰竭,看起來反倒像是大腦命令肌肉停止運動。當大腦偵知心跳速率增加且能量的供給迅速耗盡,便要求身體踩煞車,不再繼續運動。同時間,大腦也會製造出巨大的疲勞感,但這與肌肉能否繼續前進並沒有太大的關連。如同諾克斯所說:「我們不該再將運動疲勞視為體能的問題,而應是一種感受或情感。」大多數人都將運動疲勞視為一項客觀的指標,顯示身體已經到達體能極限,無法再繼續前進。但這項理論卻認為,這只是大腦製造出來的一種疲勞感,以促使我們停止運動,就像焦慮感可以預防我們做出危險的舉動,噁心感可防止我們吃下害自己生病的東西。不過,由於這種疲勞感只是早期警告的系統,極限運動員大可經常忽略這種疲勞感。在我們一般人看來,這些運動員似乎能夠一再超越天生的體能極限,但其實是這些運動員了解到,當第一波疲勞感襲來時,並不代表體能已真正到達極限。只要擁有充足的動力,他們便可超越疲勞感,繼續挑戰下去。

 那麼,這和我們最初的問題,也就是大學生在期末考期間腦中塞滿知識的同時,為什麼嘴巴也塞滿了垃圾食物,又有何關連呢?還有,節食的人為什麼較容易背著另一半出軌,而在辦公室工作時比較容易失去專注力?有些科學家目前認為,自制力的極限就和身體的體能極限一樣,在我們感到意志力耗盡之時,其實未必真正到達極限。部分原因在於,大腦一直在努力為我們保存能量。正如同大腦在擔憂體能消耗殆盡時,會促使身體肌肉的運動速度減緩下來,大腦也一樣會對前額葉皮質踩煞車,避免前額葉皮質的運作繼續消耗大量能量。這並不表示我們的意志力已經用盡,我們只是需要重新集結動力,才能繼續發揮意志力。

 我們會選擇放棄,還是繼續向目標挺進,取決於我們自認是否還能繼續發揮意志力。史丹佛大學的心理學家發現,有些人在辛苦自制一段時間之後,並不會因為心理上的疲勞感而輕易放棄。這些「意志力的運動員」,其自制力不會出現典型的下滑狀況,就像肌肉模型所預測的那樣(至少不是研究人員在實驗室的合理實驗範圍內,所能進行較為溫和的意志力挑戰)。根據這些研究結果,史丹佛大學的心理學家提出一項主張。如同諾克斯的主張對運動生理學界造成衝擊,這項主張也在自制力研究領域投下震撼彈:科學研究結果普遍觀察到,人的自制力是有限的,但這只是反映自身對於意志力多寡的認定,而不代表身心達到真正的極限。學界才剛開始針對這項主張進行研究,而這也不代表人的自制能力是完全無上限的。只不過科學家目前傾向認為,我們實際擁有的意志力,往往比我們所認定的更多,而這也提高了一種可能性:我們可以像運動員一樣克服意志力耗盡的疲乏感,而全力衝向終點線,達成個人的意志力挑戰。

(案例篇)

準新娘是怎麼變胖的?

雪瑞今年三十五歲,是一名財務顧問,她八個月後就要結婚。她想在婚禮之前減重十五磅,而且已經開始每週運動三次。問題在於,她清楚知道,在登階機上運動的每一分鐘會消耗多少熱量。每當她燃燒愈多熱量,她就愈無法克制去想,努力過後應得的美食獎勵。雖然她想減少熱量攝取,但她還是會在運動的那幾天多吃一點。只要她多運動五分鐘,就可以在優格冰淇淋上加一些巧克力豆,或是在晚餐時喝兩杯酒。運動成了她放縱的許可證,結果呢,磅秤是稍微移動了三磅,卻移錯了方向。

雪瑞把運動想成獲得食物的途徑,結果卻破壞了瘦身的目標。為了跳出這樣的許可陷阱,她必須把運動當成達到目標的必要步驟,而健康飲食則是另一項次要、獨立的必要步驟。這兩項是不可互換的「好」行為,而且達成其中一項並不代表另一項就能混水摸魚。

擺脫電子郵件上癮症的第一步

蜜雪兒現年三十一歲,是個廣播節目製作人,她總是頻繁地在電腦或手機上查看電子郵件。這降低了她的工作效率,也常惹得她的男友很惱火,因為蜜雪兒在他身邊時總是心不在焉。她來上我的課而為自己訂下的意志力挑戰,就是要減少查看電子郵件。她立下一個宏大的目標,要求自己一小時只能查看電郵一次。

第一週結束後,她回報自己離目標實在還差得遠,問題出在她常常根本沒意識到自己在查看電郵,等回過神來,她已經瀏覽了一堆新郵件。只要她察覺自己正在瀏覽電郵,就能停止這個動作,但讓她一直盯著手機畫面或按下電郵信箱的衝動,並不在她理智的意識範圍內。於是蜜雪兒立下新目標,要在過程中早一點覺察到自己的舉動。

到了第二週,她已經能留意到自己正準備拿起手機,或正要開啟電郵信箱。此時她就有機會在完全投入之前,練習停止當下的行為。想查看電郵的那股衝動並不容易捕捉,因此要在實際查看前先找出促使自己查看的原因,對蜜雪兒來說是件難事。不過漸漸地,她開始能辨識一種心癢癢的感覺,那就是,每當她查看電郵時,在她腦中和身體的某種緊繃感會因此得到舒緩。這個觀察對蜜雪兒來說很不可思議,因為她從沒想過查看電子郵件竟然可以紓解緊張感。她一直以為自己只是想獲得新資訊。當她再留意自己查看電郵後的感受,發現查看電郵就像拚命搔癢一樣,沒有任何作用,只是令人覺得更癢而已。了解到這股衝動和自己的反應之後,她更能控制自己的行為,甚至得以超越原本的目標,在上班以外的時間大幅減少查看郵件的次數。

冥想做不好,正是提升自制力的開始

安德魯覺得自己的冥想訓練做得很失敗。這位五十一歲的電子工程師,深信冥想練習的目標就是要摒除一切雜念,將心靈徹底淨空。但即使他努力專注於呼吸,還是會有別的念頭偷偷鑽進他的腦中。他本來想放棄冥想練習,因為他覺得自己進步得不如原本期望的那麼快。他認為,如果沒辦法完全專注於呼吸,就只是在浪費時間罷了。

剛開始進行冥想的人,多半會有這種誤解。然而事實上,冥想做得不好,正是讓冥想練習有效的原因。我鼓勵安德魯,以及班上對冥想練習感到挫敗的學員,不要只在意自己在冥想過程中能否成功集中注意力,而是要留意冥想練習如何在一天中的其他時間有效提升專注力,並影響自己的各種選擇。

後來安德魯發現,儘管自己在冥想練習時經常分心,但只要他有練習,還是比沒有練習前更容易集中注意力。他也發現,他在冥想練習時所做的努力,正是在現實生活中需要達成的事:每當開始遠離目標時就及時警惕自己,然後將自己重新導回目標(也就是冥想過程中,讓自己重新專注於呼吸)。每當他正準備點高鹽、油炸的食物當午餐時,冥想練習正好發揮作用,抑制這樣的衝動,使他改點更健康的餐點。每當他想說出冷嘲熱諷的話時,冥想練習幫助他及時住口,把話嚥回去。每當他注意到自己工作心不在焉,浪費時間,他也能運用冥想練習,使自己回到正軌。一整天下來,自制力正是注意到自己偏離目標,並不斷導回正軌的一連串過程。有了這一層領悟之後,安德魯不再在意自己在冥想練習的十分鐘內總是分心,而是不斷重新專注於呼吸上。甚至可以說,冥想練習做得愈差,對現實生活反而愈有幫助,只要他能及時注意到自己的心思飄走了。

原本不愛運動的人,如何改變成見

安東尼奧今年五十四歲,他經營兩家生意興隆的義大利餐廳。他是在醫生要求之下,才來參加我的意志力訓練課程。他有高血壓和高膽固醇的問題,而且腰圍每年持續增加一英寸。醫生警告他,要是再不改變生活型態,他就會因為多吃一盤帕爾馬乾酪小牛肉,造成心臟病發作而倒下。

安東尼奧不情不願地在家中的辦公室擺了一部跑步機,卻很少使用。運動對他來說似乎只是浪費時間,既不好玩,也沒有任何生產效益,何況他最討厭有人老是在旁邊叨唸,逼著他運動。

不過,聽說運動可以增強腦力和意志力這一點,倒是讓安東尼奧頗感興趣。他的個性好強,不喜歡速度慢下來,於是他把運動視為一項祕密武器,可幫助他縱橫商場,維持在事業巔峰。如果能順便提高心率變異度也不錯,畢竟這是心血管疾病患者死亡率的重大預測指標。
安東尼奧把跑步機當成強化意志力的工具。他在跑步機的熱量記錄器上,貼著「意志力指數」的標籤(他其實根本不在乎自己燃燒了多少熱量--這個人可是二話不說就把一整塊奶油丟進平底鍋裡)。隨著他一路燃燒更多熱量,跑步機上的「意志力指數」愈來愈高,而他也覺得自己變得更強大。於是他每天早上都站上跑步機,以增強自己的意志力,應付一整天辛苦的會議與長時間的工作。

安東尼奧的意志力機器確實提升了他的健康,如同醫生所期望。但安東尼奧本人的目標也同時獲得了滿足。他感覺自己一整天更有活力,也更有控制力。他原以為運動會消耗精力和時間,沒想到運動的好處那麼多,遠超過他所付出的。

如果睡不好正是你的煩惱……

我的一位學員麗莎正在努力改變熬夜的習慣。她今年二十九歲,單身且一個人住,也就是說沒有人會督促她早點去睡。每天早上她醒來時都覺得疲憊不堪,然後勉強去上一整天的班。她在一家公司擔任行政職,靠著含咖啡因的零卡可樂撐過一天。令她難堪的是,她有時候會在開會時不小心打瞌睡。到了下午五點下班時,她又餓又累,這使得她脾氣變差且一直分心,只想開進「得來速」車道買一堆速食來吃。上課的第一週她就宣告,早點上床睡覺就是她的意志力挑戰。

隔了一週來上課時,她回報說計畫失敗了。晚餐時,她對自己說:「今晚我一定要早點上床睡覺。」但是到了晚間十一點鐘,那份決心似乎消失無蹤。我請麗莎說明發生了什麼事,為什麼她沒有早點上床睡覺。她列舉了一千零一件事,每件事似乎都是時間拖到愈晚就愈顯得急迫和要緊。舉凡上臉書、清理冰箱、過濾一堆垃圾郵件,甚至是瀏覽商品資訊廣告--事實上根本沒有真正急迫的事,但不知為什麼,每到深夜她就特別急著要去做。麗莎執著於在上床睡覺前要設法「再多做一件事」。隨著夜愈來愈深,麗莎愈來愈累,更無法抗拒做每件事所獲得的立即滿足感。

不過,當我們將獲得充足睡眠,重新定義為一項「我不去做」的意志力挑戰時,局面就反過來了。對麗莎來說,強迫自己早點睡覺並不是真正的問題所在,問題在於如何讓自己遠離那些讓她不想睡的事物。於是麗莎訂下規矩,每晚十一點鐘後要把電腦和電視關掉,而且不能再著手任何新計畫。這個規矩正是她需要的,這樣才能讓她感受到自己其實有多累,並允許自己在午夜之前上床睡覺。每晚有了七小時的睡眠之後,那些商品資訊廣告和種種的深夜誘惑,都對麗莎失去了吸引力。短短幾週之後,她已重新獲得能量,可以應付下一項意志力挑戰:減少零卡可樂以及得來速的速食餐點。


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